Mémoire
Nos souvenirs font partie intégrante de notre identité, mais avec l'âge, notre mémoire décline. Pour de nombreuses personnes âgées, ce déclin est si grave qu'elles ne sont plus en mesure de vivre de façon autonome, ce qui est l'une des plus grandes craintes des adultes lorsqu'ils vieillissent.
La bonne nouvelle, c'est que les scientifiques en savent plus sur l'étonnante capacité de notre cerveau à changer et à développer de nouvelles connexions neuronales chaque jour, même à un âge avancé. Ce concept est connu sous le nom de neuroplasticité. Grâce à la recherche sur la neuroplasticité, les scientifiques ont découvert que notre capacité de mémoire n'est pas fixe, mais plutôt malléable comme du plastique.
Pour tirer pleinement parti de la neuroplasticité, vous devez faire travailler votre cerveau et prendre soin de votre corps. Ces 25 conseils et astuces font partie des méthodes les plus efficaces pour améliorer la mémoire.
La force de la mémoire est comme la force musculaire. Plus vous l'utilisez, plus elle devient forte. Mais vous ne pouvez pas soulever le même poids tous les jours et espérer devenir plus fort. Vous devez constamment mettre votre cerveau au défi. L'apprentissage d'une nouvelle compétence est un excellent moyen de renforcer la capacité de mémoire de votre cerveau.
Vous pouvez choisir parmi de nombreuses activités, mais le plus important est de trouver quelque chose qui vous oblige à sortir de votre zone de confort et qui requiert toute votre attention.
Voici quelques exemples :
- apprendre un nouvel instrument
- faire de la poterie
- jouer à des jeux d'esprit, comme le Sudoku ou les échecs
- apprendre un nouveau type de danse, comme le tango
- apprendre une nouvelle langue
Des recherches menées en 2007 ont montré que le fait de parler plus d'une langue peut retarder l'apparition de problèmes de mémoire chez les personnes atteintes de démence.
Chaque fois que vous apprenez une nouvelle information, vous avez plus de chances de l'enregistrer mentalement si elle est répétée.
La répétition renforce les connexions que nous créons entre les neurones. Répétez ce que vous entendez à voix haute. Essayez de l'utiliser dans une phrase. Écrivez-le et lisez-le à haute voix.
Mais le travail ne s'arrête pas là. Les recherches montrent que la simple répétition est un outil d'apprentissage inefficace si elle est utilisée seule. Vous devrez vous rasseoir plus tard et essayer activement de retrouver l'information sans regarder où vous l'avez notée. Il est préférable de se tester pour retrouver l'information que d'étudier de manière répétée. La pratique de la récupération crée des expériences d'apprentissage plus durables et plus significatives.
Les moyens mnémotechniques peuvent prendre la forme d'acronymes, d'abréviations, de chansons ou de rimes.
Les moyens mnémotechniques sont testés depuis les années 1960 comme une stratégie efficace pour les étudiants. On vous a probablement enseigné quelques moyens mnémotechniques pour vous souvenir de longues listes.
Le regroupement ou chunking désigne le processus consistant à diviser les informations nouvellement apprises en morceaux afin de produire des morceaux d'information moins nombreux et plus grands.
5. Construisez un "palais mental"
La technique du palais mental est souvent utilisée par les champions de la mémoire. Dans cette technique ancienne, vous créez un lieu visuel et complexe pour stocker un ensemble de souvenirs.
Une autre tactique des connaisseurs de la mémoire est qu'ils ne se contentent pas de faire appel à un seul sens pour retenir les informations. Au contraire, ils associent les informations à d'autres sens, comme les couleurs, les goûts et les odeurs.
La technologie moderne a sa place, mais elle nous a malheureusement rendus "mentalement paresseux". Avant d'attraper votre téléphone pour demander à Siri ou à Google, faites une solide tentative pour retrouver l'information avec votre esprit. Ce processus permet de renforcer les voies neuronales dans votre cerveau.
Une autre erreur courante consiste à se fier au GPS chaque fois que l'on conduit. Des chercheurs ont découvert en 2013 que le fait de s'appuyer sur des techniques de réponse - comme le GPS - pour la navigation, rétrécit une partie de notre cerveau appelée l'hippocampe, qui est responsable de la mémoire spatiale et du déplacement des informations de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. La mauvaise santé de l'hippocampe est associée à la démence et au déclin de la mémoire.
À moins que vous ne soyez totalement perdu, essayez de vous rendre à votre destination en utilisant votre cerveau au lieu de vous contenter de suivre les instructions de votre GPS. Utilisez peut-être le GPS pour vous rendre à destination, mais utilisez votre cerveau pour rentrer chez vous. Votre cerveau vous remerciera pour ce défi supplémentaire.
Un emploi du temps chargé peut entretenir la mémoire épisodique de votre cerveau. Une étude a établi un lien entre un emploi du temps chargé et une meilleure fonction cognitive. Cette étude était toutefois limitée par l'autodéclaration.
Une personne organisée a plus de facilité à se souvenir. Les listes de contrôle sont un bon outil d'organisation. En écrivant manuellement votre liste de contrôle (au lieu de le faire électroniquement), vous avez plus de chances de vous souvenir de ce que vous avez écrit.
Couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure chaque matin. Essayez de ne pas rompre votre routine pendant les week-ends. Cela peut améliorer considérablement la qualité du sommeil.
La lumière bleue émise par les écrans de téléphone portable, de télévision et d'ordinateur inhibe la production de mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil (rythme circadien). Un cycle de sommeil mal régulé peut vraiment nuire à la qualité du sommeil.
Sans suffisamment de sommeil et de repos, les neurones de notre cerveau sont surmenés. Ils ne peuvent plus coordonner les informations, ce qui rend l'accès aux souvenirs plus difficile. Une heure environ avant de vous coucher, éteignez vos appareils et laissez votre cerveau se détendre.
Les régimes tels que le régime méditerranéen, le régime DASH (dietary approaches to stop hypertension) et le régime MIND (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) ont quelques points communs. Il s'agit notamment de leur capacité à améliorer la mémoire et à réduire le risque de maladie de Parkinson et d'AlzheimerSource fiable.
Ces régimes sont axés sur l'alimentation :
- des aliments d'origine végétale, en particulier des légumes verts à feuilles et des baies
- des céréales complètes
- des légumineuses
- des noix
- du poulet ou dinde
- de l'huile d'olive ou huile de noix de coco
- des herbes et épices
- des poissons gras, tels que le saumon et les sardines
- du vin rouge, avec modération
Les poissons gras sont une riche source d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 jouent un rôle important dans la construction des cellules cérébrales et nerveuses. Ils sont essentiels à l'apprentissage et à la mémoire et il a été démontré qu'ils retardent le déclin cognitif.
Les partisans des régimes méditerranéen et MIND recommandent d'éviter les aliments suivants :
- le sucre
- les aliments transformés
- le beurre
- la viande rouge
- les aliments frits
- le sel
- le fromage
Le sucre et la graisse ont été associés à des troubles de la mémoire. Une étude récente menée chez l'homme a révélé qu'un régime riche en graisses et en sucres - courant dans l'alimentation occidentale - altère la mémoire de l'hippocampe. Cependant, l'étude s'est appuyée sur des questionnaires et des enquêtes, qui peuvent ne pas être aussi précis.
Bien que vous deviez continuer à prendre les médicaments prescrits par votre médecin, n'oubliez pas de suivre les instructions de votre médecin concernant les changements de régime alimentaire et de mode de vie.
Certaines prescriptions, comme les statines pour l'hypercholestérolémie, ont été associées à des pertes de mémoire et au "brouillard cérébral". La perte de poids et une alimentation plus saine peuvent également jouer un rôle dans le traitement de l'hypercholestérolémie.
D'autres médicaments peuvent affecter la mémoire :
- les antidépresseurs
- les médicaments contre l'anxiété
- les médicaments contre l'hypertension
- les aides au sommeil
- la metformine
Discutez avec votre médecin de la façon de gérer vos problèmes de santé pour ne pas avoir à dépendre éternellement d'une ordonnance. Si vous êtes inquiet de la façon dont un médicament peut affecter votre mémoire, parlez à votre médecin des options qui s'offrent à vous.
Il a été démontré que l'exercice physique a des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives. Il améliore l'apport d'oxygène et de nutriments à l'organisme et contribue à la création de nouvelles cellules dans le cerveau, qui sont essentielles au stockage de la mémoire. L'exercice augmente notamment le nombre de cellules dans l'hippocampe.
Il n'est pas nécessaire que l'exercice soit intense. La marche, par exemple, est un excellent choix.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol. Il a été démontré que le cortisol nuit considérablement au processus de mémorisation du cerveau, en particulier à notre capacité à récupérer les souvenirs à long terme. Des études menées sur des animaux ont même montré que le stress et la dépression réduisaient la taille du cerveau.
Les êtres humains sont des créatures sociales. Les recherches montrent qu'un système de soutien solide est vital pour notre santé émotionnelle et cérébrale. Une étude réalisée en 2007 a révélé que les personnes ayant une vie sociale très active étaient celles dont le déclin de la mémoire était le plus lent. Il a été démontré que le fait de parler à une autre personne pendant 10 minutes seulement améliore la mémoire.
Votre cerveau est composé principalement d'eau. L'eau agit comme un amortisseur de chocs pour le cerveau et la moelle épinière. Elle aide les cellules de notre cerveau à utiliser les nutriments. Ainsi, une petite déshydratation peut avoir des effets désastreux. Il a été démontré qu'une déshydratation légère peut entraîner un rétrécissement du cerveau et des troubles de la mémoire.
Essayez de boire au moins huit à dix verres par jour, ou plus si vous êtes très actif.
Il a été démontré que la caféine améliore la mémoire et réduit le risque de maladie de Parkinson et d'Alzheimer.
Mais cette affirmation est assortie d'un avertissement. Une consommation excessive de caféine, ou une consommation tardive dans la journée, peut avoir l'effet inverse, car elle peut nuire au sommeil chez les personnes sensibles.
Il est vrai qu'une consommation modérée d'alcool peut avoir un effet positif sur la mémoire, mais n'oubliez pas qu'une consommation modérée signifie un seul verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
Une consommation supérieure à cette limite peut avoir un effet négatif sur votre capacité à retenir des informations et sur votre sommeil.
Il existe de plus en plus de preuves des bienfaits de la méditation sur la santé. Des études montrent que la méditation contribue à améliorer plusieurs fonctions cognitives, comme la concentration, la mémoire et l'apprentissage. La méditation peut en fait recâbler le cerveau et favoriser les connexions entre les cellules cérébrales. Il existe plusieurs façons de méditer - découvrez celle qui vous convient le mieux.
Sortir dans la nature est incroyablement important pour notre santé émotionnelle et physique. Profiter de la nature peut même être considéré comme une forme de méditation. Une étude réalisée en 2008 a révélé qu'une promenade dans un parc améliorait la mémoire et l'attention par rapport à une promenade en ville.
De même, le jardinage quotidien réduit le risque de démence de 36 %, selon une étude de 2006.
Une étude de 2012 a révélé qu'une simple séance de 20 minutes de yoga améliorait significativement la vitesse et la précision des participants aux tests de mémoire. Les participants ont obtenu des résultats significativement meilleurs aux tests après le yoga par rapport à l'exercice aérobique. L'étude était toutefois limitée par son échantillon restreint de seulement 30 jeunes étudiantes.
Le yoga met également l'accent sur la respiration à partir du diaphragme, ce qui permet de maximiser l'apport en oxygène et d'améliorer ainsi les fonctions mentales.
Les personnes ayant un tissu adipeux plus important ont tendance à avoir moins d'eau que les personnes ayant un tissu adipeux moins important. Les personnes en surpoids ont également moins de tissu cérébral. Plus vous êtes en surpoids, plus votre cerveau risque de rétrécir et d'affecter votre mémoire.
Suivez ce guide pour obtenir des conseils pour perdre du poids naturellement.
Notre mémoire est une compétence, et tout comme les autres compétences, elle peut être améliorée par la pratique et des habitudes générales saines. Vous pouvez commencer modestement. Par exemple, choisissez une nouvelle activité stimulante à apprendre, intégrez quelques minutes d'exercice dans votre journée, respectez vos horaires de sommeil et mangez un peu plus de légumes verts, de poisson et de noix.
La prochaine fois que vous devrez étudier pour un examen, essayez l'une des techniques suggérées par les champions de la mémoire, comme le découpage en morceaux, les palais de l'esprit ou la récupération.
Parlez à votre médecin si vous remarquez que vous faites beaucoup plus d'erreurs que d'habitude ou que vous avez du mal à accomplir des tâches quotidiennes simples, comme cuisiner ou nettoyer.
Venez découvrir les pierres et bijoux pour vous aider à travailler et améliorer votre mémoire.
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